Ukusebenzisa ukuxhatshazwa kweSistimenti ukuChoba ukwesaba kwakho
UJoseph Wolpe, uvulindlela wobugcisa bendlela yokuziphatha , wavelisa ubuchule obubizwa ngokuba yi-désensitization echanekileyo yokunyanga kweengxaki ezinxulumene nexhala kunye ne-phobias. Le ndlela isekelwe kwimimiselo yenkcazo yeklasi kunye nesiseko sokuthi oko kufunyenwe (imeko) ingafunyanwa. Uphando olunzulu lubonisa ukuba ukuchithwa kwemiqathango ngokufanelekileyo kusebenza ekunciphiseni ukuxhalaba nokuxhatshazwa kweemeko ezinxulumene neemeko eziyoyikisayo.
Ukuxhatshazwa kweenkqubo ngokuqhelekileyo kuqala ngokuzicamngca kwiinkqubo ezinoyiko kunye nokusebenzisa izicwangciso zokuphumula ezikhuphisana nexhala. Xa usukwazi ukulawula ngempumelelo ukuxhalaba kwakho ngelixa ucinga ngeziganeko eziyoyikisayo, ungasebenzisa le ndlela kwimeko yobomi bokuba Injongo yenkqubo kukuba ibe yinto engathandekiyo ngokukhawuleza kwizinto ezibangele ukukhathazeka kwakho.
Ukufunda Ukuhlaziya
Ngaphambi kokuba uqale ukuzityhila ngokuthe ngcembe kwiimeko zakho eziyoyikisayo, kufuneka uqale ufunde kwaye usebenzise iindlela ezithile zokuphumula. Ezinye iindlela eziqhelekileyo ezisetyenziselwa ukuphucula uqeqesho ziquka:
- Ukufudumala okukhulu : Xa abantu bexhala, bavame ukuthabatha ngokukhawuleza, okungapheliyo okuvela ngqo kwisifuba. Olu hlobo lokuphefumula lubizwa ngokuba yi-thoracic okanye isifuba sokuphefumla. Xa uziva uxhalabile, usenokungaqondi ukuba uphefumlela ngale ndlela. Ukuphefumula kwesifuba kukuphazamisa i-oksijini kunye ne-carbon dioxide emzimbeni, okubangele ukwanda kwenani lentliziyo, utyumbe, ukuxhatshazwa kwemisipha kunye nezinye izinto ezibonakalayo. Oku kunokubonisa uphawu lomzimba wakho ukuvelisa impendulo yokuxininisa ebangela ukuxhalaba nokuxhala.
- Ukuphumla kwe-Muscle Ukuphucula : Ukuba unesifo sokuphazamiseka , i-agoraphobia okanye olunye uhlobo lwesifo sokuxhalabisa , unokufumana uxinzelelo olusisigxina. Enyanisweni, ukuxhatshazwa kwemisipha engapheliyo kungenziwa ngokuzenzekelayo kangangokuthi kubonakala kuyinto eqhelekileyo, kwaye usenokulibala ukuba uvakalelwa njani xa izihlunu zakho zikhululekile ngokupheleleyo. Ngokusebenzisa ubuchule bokuphucula imisipha, uya kukwazi ukufumana ngokukhawuleza ukuhlula phakathi kokuphumla nokuxhatshazwa kwamaqela ahlukeneyo.
- Ukubonakalisa: Ngokuzicamngca ngoxolo, ukungaxinzeleleki, ungafikelela kwindawo yokuphumla ngokwengqondo nangokwenyama. Ngokomzekelo, cinga ukuba uhleli ngaselwandle elihle, elinokuthula. Gxininisa kwimeko kwithuba. Yiva isanti elithambileyo phantsi kweenyawo zakho. Njengoko umoya omnene uphela emanzini, cinga umoya ofudumele ebusweni bakho njengoko ubukela ilanga elihle kakhulu elisezantsi.
Ukusebenza kweeNkqubo eziSetyenziswayo
Ngaphambi kokuba uqalise ukuchithwa kwemiqathango ngokufanelekileyo, kufuneka ube noqeqesho lokuphumula oluphuculweyo kwaye uphuhlise ulawulo oluphezulu (ukwesaba kakhulu ukwesaba kakhulu) uluhlu lweemeko zakho eziloyiko. Ukuba unzima ukufika kwindawo yokuphumla okanye ukuchonga ulawulo lwakho lokuxhalabisa, kufuneka udibane nochwepheshe oya kukwazi ukukunika isikhokelo.
Ukuchithwa kwezinto eziqhelanisiweyo kuqala ngokubonakalisa ukuxhatshazwa kweemeko. Sebenzisa ulawulo lwakho lokuxhalabisa ukuphazamisa imeko eyoyikayo kwizinto eziphathekayo.
Ngokomzekelo, masithi ungesabi ukuya ezitolo ezinkulu. Unokuba noxinzelelo oluncinci ukuhamba kwivenkile. Njengoko uqhubeka uvela kwiingcango zokuphuma, uxhala lwakho luya kuqinisa. Ukuma kumgca wokukhangela ubonisa ukuphendula kwakho okwesaba okukhulu.
Uya kuqalisa inkqubo ngokugxila kwizenzo ezibangela ubuncinane bunzima bexinzelelo kwaye usebenze ngendlela yakho. Isiphumo kukuba uza kuhamba ngokuthe ngcembe, okanye ngokuchanekileyo, ukuba unxweme ekuthengiseni ezitolo ezinkulu.
Imithombo:
> Ukuqhawulwa kwamahhala kwiinkxalabo zokuxhalabisa - Incwadi Yokuzinakekela. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> UCorey, uGerald. (2009). Iingcamango nezenzo zokucebisa kunye neengqondo zengqondo. EBelmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.